ลับมากันที่กล้ามท้อง หรือ SIX PACK อีกครั้งครับ
หลังจากครั้งที่แล้ว ที่ผมอธิบายถึงกายภาพและความปลอดภัยในการสร้างSIX PACKไป
หวังว่าทุกคนคงเข้าใจกันมาขึ้น สำหรับคนที่ไม่ได้อ่านก็ลองไปอ่านดูนะครับ
จะได้เล่นแล้วไม่บาดเจ็บ :)
ตามนี้เลยจ้า>>> http://doodeefitness.exteen.com/20120628/abs-sixpack
 
ส่วนวันนี้ผมจะมาอธิบายท่าทางในการเล่นกล้ามท้องสำหรับมือใหม่กัน
ซึ่งท่าทางที่เหล่านักเล่นกล้ามมือใหม่ใช้กันคือท่าตระกูล Crunch ครับ
เป็นยังไงมาดูกันเลย! 
 
CRUNCH (กล้ามท้องด้านบน)
จังหวะที่1 ให้เรานอนราบกับเบาะ ยกเข่าขึ้นเล็กน้อย ทำมุมประมาณ45องศา มือสองข้างแตะบริเวณใบหู
หายใจเข้า
จังหวะที่2 ให้เกร็งหน้าท้อง ยกแผ่นหลังด้านบนให้ห่างจากพื้น 30 องศา หายใจออก นับ1ครั้ง 
และค่อยๆลดลำตัวลงกลับไปจังหวะที่1อีกครั้ง
ทำสลับจังหวะ 1 และ 2 จนครบ20ครั้ง
 
***ข้อควรระวัง 1.อย่าเกร็งลำคอเพื่อยกตัว เพราะอาจจะเคล็ดได้ ให้เกร็งหน้าท้องอย่างเดียว
2.หลังจากทำจังหวะที่2ให้ลงไปนอนราบสนิทก่อนจึงยกตัวอีกครั้ง
3.พยายามให้ท่อนขานิ่งที่สุด อย่ายกขาหรือหดขาเข้ามาเพื่อช่วย
 
REVERSE-CRUNCH (กล้ามท้องด้านล่าง)
จังหวะที่1  ให้เรานอนราบกับเบาะ ยกเท้าลอยจากพื้น ให้หน้าแข้งทำมุมขนานกับพื้น(รูปเล็ก)
ใช้แขนเพื่อยึดลำตัวกับพื้นให้นิ่ง หรืออาจหาเสา หรือขอบโซฟาเพื่อจับ
หายใจเข้า
จังหวะที่2  ให้เกร็งหน้าท้อง ยกท่อนขาและบั้นท้ายขึ้น(รูปใหญ่) หายใจออก นับ1ครั้ง
และค่อยๆลดขาลงกลับไปจังหวะที่1อีกครั้ง
ทำสลับจังหวะ 1 และ 2 จนครบ20ครั้ง
 
***ข้อควรระวัง 1.หลังจากทำจังหวะที่2ให้ลงไปนอนราบ ก้นกกแตะพื้น แล้วจึงยกตัวขึ้นอีกครั้ง
2.พยายามให้ลำตัวท่อนบนนิ่งที่สุด และอย่าใช้แรงจากแขนช่วย
 
CROSSOVER TWIST CRUNCH (กล้ามท้องด้านบน)
จังหวะที่1 ให้เรานอนราบกับเบาะ ยกเข่าขึ้นเล็กน้อย โดยขาข้างหนึ่งทำท่าไขว่ห้าง
มือข้างตรงข้ามกับขาแตะใบหู ส่วนอีกข้างยึดกับพื้น
  หายใจเข้า
จังหวะที่2  ให้เกร็งหน้าท้อง ยกตัวข้างที่กางศอกขึ้นจนศอกไปแตะกับเข่าของเราอีกข้าง หายใจออก นับ1ครั้ง
และค่อยๆลดตัวกลับมาที่จังหวะที่1อีกครั้ง
ทำสลับจังหวะ 1 และ 2 ทำ2ข้าง ข้างละ10ครั้ง
 
***ข้อควรระวัง 1.อย่าเกร็งลำคอเพื่อยกตัว เพราะอาจจะเคล็ดได้ ให้เกร็งหน้าท้องอย่างเดียว
2.หลังจากทำจังหวะที่2ให้ลงไปนอนราบสนิทก่อนจึงยกตัวอีกครั้ง
  3.พยายามให้ท่อนขานิ่งที่สุด อย่ายกขาหรือหดขาเข้ามาเพื่อช่วย
4.พยายามให้ศอกกางและนิ่งที่สุด อย่าหุบศอกเข้าหาตัวเพื่อช่วย
 
จำนวนครั้ง
เราสามารถจับมาผสมผสานรวมกันได้ครับ
ผมแนะนำว่าให้เล่นแบบนี้คือ เล่นทั้ง3ท่าติดกันเลยโดยไม่พัก ทำทั้งหมด2รอบ
โดยระหว่างรอบพัก30วินาทีครับ
ใครที่ไหวลุยรอบ3ไปเลยครับ! 
 
ดูง่ายใช่ไหมครับ? แต่จริงๆไม่ได้ง่ายขนาดนั้นหรอกครับ
เพราะจริงๆแล้วกล้ามท้องจะขึ้นเป็น SIX PACK ได้เราต้องเล่นจนเกิดอาการเมื่อยล้า
หรือสังเกตุคือยกตัวไม่ค่อยขึ้นแล้วนั้นแหละครับ SIX PACK ถึงจะขึ้น
ที่บอกว่าเป็นท่าเริ่มต้นเพราะในแต่ละจังหวะไม่ต้องออกแรงมาก
แต่ยังไงก็ต้องเล่นจนเมื่อยครับ
 
สำหรับพรุ่งนี้จะครบ3เดือน(92วัน) ที่ผมเล่นกล้ามมา
ไว้จะให้ดูพัฒนาการนะครับว่า ณ ตอนนี้ ผมพัฒนาขึ้นไปอย่างไรบ้า

edit @ 9 Jul 2012 08:52:16 by doodeefitness

Comment

Comment:

Tweet

#5 By (101.51.227.75|101.51.227.75) on 2014-03-05 14:10

อยากมีกล้ามคับ แต่เล่นที่บ้านน่าจะเล่นอะไรบ้างคับ เคยน้ำหนัก78-80ลด2เดือนกว่าๆเหลือ65คับสูง187 ส่วนมากจะวิ่ง40-50นาทีความเร็วประมาณ7-8.5km/h แต่ยังมีพุงอยู่เลยคับ ทำยังไงดี อยากมีกล้ามสวยๆช่วยแนะนำด้วยครับ

#4 By Peach (103.7.57.18|58.11.249.143) on 2012-10-05 21:51

ลุยเลยครับน้องconfused smile

#3 By doodeefitness on 2012-08-02 22:07

Hot! Hot! Hot!  ชอบมากๆ จะทำตามให้ได้เลย
ดีๆๆๆๆๆ
(ความลับ ผมเองก็เล่นด้วย อิอิ)

#1 By Live a Live on 2012-07-07 23:45